Är det okej att äta ägg med tanke på kolesterolet?
Ägg är ett av de eviga ämnena i näringsdiskussioner – särskilt när det handlar om kolesterol. Vissa anser att ägg är supermat, medan andra undviker dem av rädsla för kolesterol och andra hälsorisker. Men vad säger den aktuella forskningen och näringsrekommendationerna? Kan man äta ägg säkert om kolesterolet är förhöjt?
Hur påverkar ägg kolesterolet?
Ägg är rika på näringsämnen och innehåller mycket kolesterol – cirka 180–200 mg i ett äggula. Ännu på 1990-talet troddes det att livsmedel med högt kolesterolinnehåll skulle begränsas strikt, eftersom man ansåg att de direkt höjde kolesterolnivåerna i blodet. Sedan dess har uppfattningen förändrats.
Aktuell forskning visar att kolesterol från kosten påverkar kolesterolnivåerna i blodet mycket mindre än vad som tidigare troddes. Större påverkan har kostens fettkvalitet och helhetlig kost – särskilt mängden mättade fetter och transfetter.
Vad säger forskningen?
Flera stora befolkningsstudier och meta-analyser har visat att måttlig konsumtion av ägg (t.ex. 1 ägg per dag) inte ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar hos friska människor.
Harvarduniversitetets forskning visade att 1 ägg per dag inte ökade hjärtrisken hos friska vuxna.
En finsk studie visade att även personer med genetisk känslighet för kolesterolupptag inte fick ökad sjuklighet av att konsumera ägg.
Det finns dock indikationer på att personer med typ 2-diabetes en hög konsumtion av ägg (över 7 ägg per vecka) kan öka risken för hjärtsjukdomar. Därför är den individuella situationen viktig att beakta.
Behöver jag ägg?
Ägg har blivit en självklar del av vår vardag, så det är sällan man ifrågasätter deras nödvändighet i sin kost. Även om ägg är näringsrika livsmedel, behöver människan dem inte för att få i sig alla nödvändiga näringsämnen.Innehållet av näringsämnen i ägg kan täckas helt och hållet med produkter från växtriket och vid behov med kosttillskott. Det finns dock även miljöaspekter och etiska frågor kopplade till ägg som är bra att ta hänsyn till när man planerar sin kost.
Protein får man exempelvis från sojaprodukter, baljväxter, nötter och frön.
D-vitamin får man från solen och vid behov kompletteras med kosttillskott.
B12-vitamin är viktigt att komplettera i en vegansk kost med kosttillskott eller livsmedel berikade med B12-vitamin.
Kolin finns bland annat i soja, quinoa, broccoli och brysselkål.
I bakning kan ägg enkelt ersättas med växtbaserade alternativ:
Lin- eller chiafrögelé (1 msk frön + 3 msk vatten)
Äppelmos eller bananmos (ca 0,5 dl motsvarar ett ägg)
Aquafaba, det vill säga kikärtsvätska (3 msk = 1 ägg, särskilt för vispning)
Tapiokastärkelse
Ägg kan alltså vara en del av en varierad kost, men de är inte nödvändiga.
Hur många ägg är rimligt?
De flesta näringsexperter och officiella rekommendationer (som de nordiska NNR 2023) sätter inte längre en strikt övre gräns för användningen av ägg, utan betonar helheten av kosten.
Den allmänna rekommendationen är 1 ägg per dag eller cirka 7 ägg per vecka, som en del av en varierad och balanserad kost.
Om ditt kolesterol är förhöjt eller om du har hjärtsjukdomar, är det ändå bra att diskutera saken med en vårdpersonal och se över kosten som helhet.
Sammanfattning
Ägg innehåller mycket kolesterol, men detta höjer inte automatiskt blodkolesterolet avsevärt.
En måttlig konsumtion av ägg ökar inte hjärtrisken hos friska vuxna.
Kvalitet, mängd och den övriga fettkompositionen i kosten är avgörande.
Ägg är en näringsrik, prisvärd och mångsidig livsmedel.
Slutsats: De flesta kan äta ägg säkert – även med avseende på kolesterol. Nyckeln är måttlighet och en balanserad helhet.
Källor
Harvard T.H. Chan School of Public Health: Ägg och hjärtsjukdom
Virtanen, J.K. et al. (2016). Äggkonsumtion och risk för kranskärlssjukdom hos män: Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical Nutrition
Nordiska näringsrekommendationer 2023 (NNR 2023)
U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central
American Heart Association: Kostkolesterol och kardiovaskulär risk
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA): Kostreferensvärden för näringsämnen
National Institutes of Health (NIH): Kolin – Faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal