Ägg och kolesterol
Ägg har länge varit en central del av kosten på grund av deras näringsrikedom och mångsidighet. De innehåller mycket protein, vitaminer och mineraler, men äggens rykte när det gäller kolesterol har väckt frågor och tvivel. I denna artikel kommer vi att granska äggens kolesterolinnehåll, deras effekter på hälsan samt hur man kan inkludera ägg i en hälsosam kost.
Äggets näringsinnehåll
Ägg är en mångsidig och näringsrik livsmedel som innehåller viktiga näringsämnen. Ett medelstort ägg innehåller cirka 70–80 kalorier och följande viktiga näringsämnen:
Protein : Ägg innehåller cirka 6 gram högkvalitativt protein. Protein är viktigt för att bygga muskler och reparera kroppens vävnader.
Vitaminer och mineraler : Ägg är en bra källa till vitamin B12, vitamin D, vitamin A, selen och kolin. Dessa vitaminer och mineraler har viktiga funktioner för immunsystemet, ämnesomsättningen och hjärnans funktion.
Fetter : Äggets fetthalt är cirka 5 gram, varav cirka 1,6 gram är mättat fett.
Största delen av äggets näringsämnen och fetter finns i gulan, medan vitan huvudsakligen består av protein
Äggets kolesterolhalt
Äggens rykte om kolesterolhalt har länge varit i centrum för hälsodebatter.Ett ägg innehåller cirka 186 milligram kolesterol, vilket är nästan 60 % av det rekommenderade dagliga intaget (300 mg). Därför har ägg varit ett kontroversiellt ämne när man har diskuterat kostens påverkan på blodkolesterolnivåerna.
Hur påverkar kostens kolesterol blodkolesterolet?
Kolesterol är ett vaxliknande ämne som kroppen producerar naturligt och som också fårs från kosten. Blodkolesterolet består av olika delar:
LDL-kolesterol (lågdensitetslipoprotein), som kallas "det dåliga" kolesterolet, kan samlas i artärerna och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
HDL-kolesterol (högt densitetslipoprotein), som kallas "det goda" kolesterolet, hjälper till att ta bort överskott av kolesterol från blodomloppet.
Kostens påverkan på blodets kolesterol varierar mellan individer. Tidigare trodde man att hög kolesterolintag från maten direkt skulle höja blodets kolesterolnivåer. Idag visar forskning att kostens kolesterol inte har någon betydande påverkan på de flesta människors blodkolesterolnivåer. Kroppen reglerar kolesterolproduktionen genom att minska mängden kolesterol som produceras internt när mer kolesterol tas in via kosten.
Äggens påverkan på blodets kolesterolnivåer
Flera studier har visat att konsumtion av ägg inte signifikant höjer blodets LDL-kolesterolnivåer hos de flesta människor. Faktum är att äggätande kan öka HDL-kolesterolet, vilket kan vara fördelaktigt för hjärthälsan.
Här är några viktiga observationer:
Ägg höjer inte signifikant LDL-kolesterolet : Även om ägg innehåller mycket kolesterol, ökar de inte signifikant blodets LDL-kolesterolnivå hos majoriteten av befolkningen.
Ökningen av HDL-kolesterol : Hos vissa människor kan konsumtion av ägg öka nivåerna av HDL-kolesterol i blodet, vilket är fördelaktigt för hjärt- och kärlhälsan.
-
Totalkolesterol och LDL
förbättring : Studier har visat att konsumtion av ägg kan leda till bättre kolesterolkontroll och en ökning av HDL
andelen, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
Undantag
Även om ägg vanligtvis inte har en negativ inverkan på blodets kolesterolnivåer, är en liten del av befolkningen mer känslig för kostens kolesterol. Dessa personer, som kallas "hyperkolesterolemiska", kan uppleva en betydande ökning av både LDL- och HDL-kolesterolnivåerna vid konsumtion av ägg.Dessa personer kan dra nytta av att begränsa konsumtionen av ägg eller att se över kvaliteten på fetterna i sin kost.
Ägg som en del av en hälsosam kost
Ägg kan vara en del av en balanserad kost när de konsumeras med måtta. De är särskilt fördelaktiga av följande skäl:
1. Proteinkälla
Ägg är en utmärkt och prisvärd proteinkälla, och de innehåller alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver för att bygga muskler och underhålla vävnader. Protein hjälper också till att hålla mättnadskänslan längre.
2.Hälsosamma fetter
Även om ägg innehåller mättade fetter, innehåller de också hälsosamma fleromättade och enkelomättade fetter som kan stödja hjärthälsan när de konsumeras i måttliga mängder.
3. Vitaminer och mineraler
Ägg är rika på viktiga näringsämnen som vitamin B12, vitamin A och vitamin D, som är viktiga för immunförsvaret, skelettet och ögonens hälsa. Kolin är särskilt viktigt för hjärnans och nervsystemets funktion.
Äggens roll i kolesterolhantering
Eftersom ägg innehåller kolesterol, men inte signifikant höjer blodkolesterolet hos de flesta människor, kan de vara en del av en hjärtvänlig kost.Det är dock viktigt att se över kvaliteten på de totala fetterna i kosten och undvika överdriven konsumtion av mättade fetter från andra källor, såsom fet kött och bearbetade livsmedel.
Om du har hög kolesterol eller är orolig för äggens påverkan på kolesterolnivåerna kan du följa dessa riktlinjer:
- Minska mättade fetter: Undvik att kombinera ägg med livsmedel som är rika på mättade fetter, såsom bacon och smör.
Använd ägg som en del av en balanserad kost: Ät ägg tillsammans med grönsaker, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter.
Välj fettfri eller lågkalorisk mejeriprodukt tillsammans med ägg : Så undviker du att få i dig för mycket mättat fett.
Sammanfattning
Ägg är en utmärkt källa till protein och många viktiga näringsämnen, och de kan vara en del av en hälsosam kost utan att avsevärt höja blodkolesterolet hos de flesta människor. Även om ägg innehåller kolesterol, visar modern forskning att måttlig konsumtion av ägg inte ökar risken för hjärtsjukdomar. Som med många livsmedel är måttlighet nyckeln, och ägg kan inkluderas i en balanserad kost som stöder hjärthälsa och hantering av kolesterolnivåer.