De bästa kolesterolsänkande livsmedlen – dessa 12 livsmedel bör du äta

Hantera kolesterol börjar ofta med kosten. En hälsosam kost kan sänka LDL-kolesterol ("dåligt kolesterol"), höja HDL-kolesterol ("bra kolesterol") och avsevärt minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar – ibland till och med mer än läkemedelsbehandling ensam. I denna artikel presenterar vi 12 vetenskapligt bevisade livsmedel vars inkludering i den dagliga kosten kan hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna i schack och hjärtat i gott skick.

Havre innehåller beta-glukan, en löslig fiber som binder kolesterol i tarmen och förhindrar dess absorption. Redan 3 gram beta-glukan per dag kan sänka LDL-nivån med upp till 5–10 %.

Använd så här:
Havregryn, havrekli, havredryck eller beta-glukanpulver.

Baljväxter är rika på lösliga fibrer och växtprotein. De hjälper både till att sänka kolesterolet och att balansera blodsockret.

Använd så här:
Tillsätt i sallader, soppor eller ersätt kötträtter med växtprotein ett par gånger i veckan.

Särskilt valnötter, mandlar och pistaschnötter innehåller hälsosamma fetter, växtsteroler och fibrer. Daglig konsumtion (30 g) kan sänka LDL med upp till 5–10 %.

Använd så här:
Som snacks, på gröt, som topping på sallad eller i yoghurt.

Avokado är en utmärkt enskild livsmedel för att hantera kolesterol. Den innehåller omättade fetter och antioxidanter som stödjer hjärthälsan.

Använd så här:
På bröd, i smoothie eller som sallad.

Lax, makrill, sill och ansjovis innehåller omega-3-fettsyror som sänker triglycerider och inflammation i blodkärlen.

Använd så här:
Ät minst två fiskmåltider i veckan, helst fet fisk.

Rapsolja, olivolja och linfröolja innehåller mjuka fetter som sänker LDL-kolesterol och förbättrar HDL-nivåerna.

Använd så här:
I salladsdressingar, för stekning eller på bröd istället för smör.

Psylliumfiber bildar en gel i tarmen som förhindrar upptaget av kolesterol. Det är särskilt effektivt för att sänka LDL.

Använd så här:
Blanda i vatten eller yoghurt, 5–10 g per dag.

Sojaprotein kan minska LDL-kolesterolet med 3–5 % när det används regelbundet.

Använd så här:
Tofu, sojafärs, sojayoghurt eller sojadryck istället för köttprodukter.

Blåbär, hallon och lingon innehåller antocyaniner och polyfenoler som minskar inflammation och stödjer blodkärlens elasticitet.

Använd så här:
I gröt, smoothie eller som snacks direkt.

Råg, korn, spelt och havre innehåller både lösliga och olösliga fibrer. De hjälper till med viktkontroll och kolesterolreduktion.

Använd så här:
Som alternativ till vitt bröd, pasta och ris.

Dessa föreningar förhindrar kolesterolabsorption och kan sänka LDL med upp till 10–15 % när de används i en dos av 2 gram per dag.

Använd så här:
Margariner, yoghurter eller kosttillskott berikade med steroler.

Äpple, päron, apelsin och grapefrukt innehåller lösliga fibrer (pektin) som hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna. Dessutom innehåller de antioxidanter och lite energi.

Använd så här:
Som ett mellanmål eller efterrätt 1–2 gånger om dagen.

En mångsidig och växtbaserad kost som prioriterar mjuka fetter, fiber och bioaktiva föreningar kan effektivt sänka kolesterolet utan mediciner – eller komplettera medicineringen. En enskild livsmedel gör ingen mirakel, men regelbundet intag av dessa 12 ämnen kan tydligt förbättra blodvärdena på några veckor.