Dessa saker skulle jag göra för att sänka högt kolesterol

Jag har gått igenom hundratals meta-analyser (statistisk metod för att kombinera resultaten från flera studier till en sammanfattande bedömning) relaterade till högt kolesterol. Jag har en magisterexamen i idrottsvetenskap (MSc) och har studerat idrottsvetenskap, idrottsbiologi, hälsovetenskap och näringslära. Jag har läst mycket litteratur inom området och genomfört onlinekurser och andra föreläsningar. Jag har coachat hundratals människor som vill förbättra sin hälsa genom livsstilsförändringar. Och tack vare den kunskap och praktiska erfarenhet jag har samlat på mig genom åren har jag en kristallklar insikt om hur och när högt kolesterol börjar sjunka. Och nu har jag sammanfattat den kunskapen i denna artikel. 

Högt kolesterol är inte bara ett värde i ett blodprov – det är en varningssignal. Det indikerar att det finns metaboliska obalanser i kroppen som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, fettlever och andra kroniska åkommor. Den goda nyheten är att du genom livsstilsförändringar kan påverka kolesterolet avsevärt – och dessutom på ett naturligt sätt. Här är de viktigaste åtgärderna som jag själv skulle vidta.

Animaliska livsmedel innehåller typiskt sett mycket mättat fett , vilket höjer LDL-kolesterol och blodets triglyceridnivå. Särskilt processat kött innehåller också nitriter och nitrater , som kan bilda karcinogena nitrosaminer i kroppen.Dessutom har de ofta högt natriumhalt, vilket belastar cirkulationen och njurarna. Kolin är viktigt, men i animaliska produkter finns det mycket av det, vilket gör att intaget blir stort om kosten innehåller mycket av till exempel ägg. Kolin kan metaboliseras till TMAO:t  (trimetylamin-N-oxid), vilket har kopplats till hjärtsjukdomar. Effekterna av hormon- och läkemedelsrester bör inte heller underskattas, även om de övervakas noggrant i Europa.

Generellt kan man också säga att om en person konsumerar mycket animaliska produkter, blir intaget av grönsaker och fiber automatiskt mindre. Ett högt fiberintag är en av grundpelarna för att sänka högt kolesterol.

Industriellt tillverkade bakverk, kakor, chips och färdigrätter kan innehålla delvis härdade fetter, det vill säga transfetter, som ökar det skadliga LDL-kolesterolet och sänker det goda HDL-kolesterolet.

Överdriven sockerkonsumtion ökar insulinresistens, fettlever och inflammation – som alla är kopplade till högt kolesterol. Söta yoghurter, läskedrycker, bakverk och godis är de främsta källorna till dolda sockerarter. Kontrollera även såser.

Bearbetning är inte alltid dåligt, men det betyder ofta att näringsämnen (fiber, fytokemikalier) har tagits bort och ersatts med socker, salt och ohälsosamma fetter. Detta förändrar matens påverkan på kroppen i en skadlig riktning – till exempel blir fullkorn till vitt vetemjöl eller potatis till chips. Utöver att bearbetade produkter innehåller "tomma kalorier" och ohälsosamma ingredienser, orsakar de också insulinresistens och försämrar tarmmikrobiomets tillstånd.

Överskott av energi – oavsett var det kommer ifrån – lagras som fett, ofta i levern och bukhålan, vilket ökar LDL-kolesterol och tyst inflammation. 

Alkohol ökar belastningen på levern, kan höja triglyceridnivåerna och försvåra viktkontrollen. Rökning förvärrar också inflammation i artärerna och oxidativ stress.

Baljväxter, tofu, linser samt nötter och frön erbjuder protein utan kolesterol och innehåller ofta också löslig fiber och nyttiga fetter. Växtproteiner är inte bara neutrala – de kan aktivt sänka kolesterolet. 

Denna mängd ger fiber, polyfenoler, antioxidanter och vitaminer som hjälper till att minska inflammation och förbättra tarmhälsan – två centrala faktorer för att hantera kolesterol. 

 Några tumregler för grönsaker: 

• Köp alltid minst 5 olika färger av grönsaker i affären

• Ät grönsaker vid varje måltid

Lösliga fibrer, såsom betaglukan och pektin, binder gallsyror och kolesterol i tarmen, vilket förhindrar deras absorption tillbaka in i kroppen.Bra källor är havre, äpple, psyllium och baljväxter.

Jag skulle välja kallpressade oljor, såsom hampolja, camelinaolja och olivolja. De innehåller hälsosamma fettsyror (omega-3 och -9) som förbättrar blodets fettprofil och dämpar inflammation. För stekning passar till exempel rapsolja.

I det ideala fallet skulle jag ersätta alla pålägg med exempelvis pastar av hampolja, camelinaolja eller olivolja som innehåller till exempel örter och vitlök. 

Matlagningens metod påverkar särskilt på lång sikt din hälsa. Grillning, fritering och bruning kan producera skadliga föreningar. Jag rekommenderar dampning, sjudning, kokning eller fermentering – samt att lägga till råa livsmedel: sallader, baljväxter, nötter, frön, bär och grönsaker utan tillagning.

Fysisk aktivitet är mer än träning. Det handlar om daglig rörelse, som att stå, gå, använda trappor och använda kroppen på olika sätt.

Människor tillbringar idag största delen av dagen sittande eller liggande, vilket saktar ner ämnesomsättningen och påverkar hanteringen av fett och kolesterol.Passivitet har kopplats till:

• Insulinresistens

• Fetlever

• Höga triglycerid- och LDL-nivåer

 Den bästa träningskombinationen för kolesterol innehåller: 

•  Lågintensiv långvarig träning (t.ex. promenad, cykling): främjar användningen av fett som energikälla.

•  Intensiv träning (t.ex. jogging, dans, HIIT): förbättrar insulinkänslighet, minskar visceralt fett.

•  Styrketräning : ökar muskelmassan, som förbränner mer energi även i vila och påverkar hormonbalansen.

Tillsammans sänker de LDL, höjer HDL och förbättrar fettmetabolismen .

 Kronisk stress och otillräcklig återhämtning ökar utsöndringen av stresshormoner (kortisol), vilket:

• Ökar blodsockret och insulinet

• Ökar ansamlingen av fettväv, särskilt i buken

• Främjar tyst inflammation

Om du är stressad, nöj dig inte med det – gör en förändring. Det kan innebära att omorganisera arbete, relationer eller vardagen. Det kan kräva svåra beslut, men hälsa är den viktigaste tillgången i ditt liv.

Att vistas i naturen minskar stress, kortisolnivåer och blodtryck. Samtidigt ökar det den fysiska aktiviteten och kan förbättra mångfalden av tarmmikrobiota (i kontakt med naturen).

Naturen stödjer också återhämtning, förbättrar sömnen och stärker immunsystemet – alla dessa faktorer påverkar indirekt även kolesterolet.

Tarmen smälter inte bara maten – den styr immunsystemet, ämnesomsättningen och inflammatoriska tillstånd. Forskning visar att tarmens mikrobiota kan reglera produktionen och utsöndringen av kolesterol.

• Fetlever

• Insulinresistens

• Låggradig inflammation

• Fiber rik kost

• Fermenterade livsmedel (surkål, kimchi, tempeh, yoghurt)

• Variation av grönsaker

• Undvik onödig användning av antibiotika

 Beta-glukan är ett av de få näringsämnena som har EU-godkänd hälsopåstående om att sänka kolesterolet. Det finns särskilt i havre och korn.

För att få effekt behöver du minst 3 g beta-glukan per dag – varje dag, i minst tre månader.

Det enklaste sättet att få detta är från Glucaven: En 25 g portion innehåller över 3 g beta-glukan, vilket gör den dagliga doseringen enkel och effektiv.

• Stöder levern och minskar fettlever, leverfibros och insulinresistens

• Förbättrar tarmens välbefinnande

• Hämmar tyst inflammation

 Växtsteroler förhindrar kolesterolabsorption från tarmen tillbaka till blodomloppet. Detta gäller både:

• Kolesterol som följer med kosten

• Kolesterol som utsöndras med galla

Tillsammans med betaglukan bildar de en effektiv kombination:

 Glucavena + Cholestree: båda behandlar symtomen, den ena orsakerna.

Kolesterol sjunker inte genom att önska – det sjunker genom att agera. Plocka nu tre saker från denna artikel: 

•  En enkel (t.ex. Glucavena) 

•  Två mer krävande (t.ex. mer grönsaker och mer motion) 

Gör ett beslut. Gör ett schema. Och gör arbetet.

Det kommer att komma stunder då du faller tillbaka – det är en del av processen. Det viktigaste är att du fortsätter framåt .

 Ta ansvar för din hälsa – det gynnar alla: dig, din kropp och dina närstående.