Kost som sänker kolesterolet: vad ska man äta och vad undvika?

Behandlingen av högt kolesterol börjar ofta på tallriken. En rätt kost kan avsevärt sänka LDL-kolesterol (”det dåliga kolesterolet”) och samtidigt stödja hjärt- och kärlhälsan på ett holistiskt sätt. Till skillnad från vad som ofta antas behöver kosten inte vara sträng eller smaklös – med små, men systematiska förändringar kan man åstadkomma stora resultat. I denna artikel går vi konkret igenom vilka livsmedel man bör föredra och vilka man bör undvika om målet är att förbättra kolesterolvärdena.

Kolesterol kommer in i kroppen från två källor: kroppen producerar det själv (främst i levern), och en del får vi från maten. Kvaliteten på fett i kosten påverkar hur mycket levern producerar kolesterol och hur effektivt det avlägsnas från blodomloppet.

Särskilt mättade fetter och transfetter höjer LDL-kolesterolnivåerna, medan omättade fetter och lösliga fibrer kan sänka dem. Även vissa bioaktiva föreningar, såsom växtsteroler och betaglukaner, har en gynnsam effekt.

1. Mjuka växtoljor
Rapsolja, olivolja, avokado, nötter och frön innehåller omättade fettsyror som sänker LDL-kolesterolet och kan höja HDL-kolesterolet.

2. Fullkornsprodukter och lösliga fibrer
Lösliga fibrer i havre, korn, linser och psyllium binder kolesterol i tarmen och minskar dess absorption. Rekommendationen är minst 3 gram betaglukan per dag.

3.Grönsaker, bär och frukter
En riklig konsumtion av grönsaker ger kostfiber, antioxidanter och andra hjärtvänliga föreningar. De kan också ha en blodtryckssänkande och inflammationshämmande effekt.

4. Fet fisk
Lax, sill, makrill och andra fiskar som innehåller omega-3-fettsyror hjälper till att sänka triglyceriderna och kan förbättra blodets fettprofil.

5. Produkter som innehåller växtsteroler
Margarin och yoghurt som har berikats med växtsteroler eller -stanoler kan sänka LDL-nivåerna med upp till 10–15 %. En effektiv effekt kräver daglig användning (ungefär 2 gram växtsterol).

6. Sojaprotein och växtproteiner
Sojaprodukter, såsom tofu och sojamjölk, kan ha en lätt kolesterolsänkande effekt. Även baljväxter, såsom bönor och ärtor, är bra proteinkällor.

1. Mättade animaliska fetter
Smör, feta ostar, fet kött och helmjölksprodukter höjer LDL-kolesterolet. Byt ut dem mot växtolje-baserade alternativ.

2. Transfetter
Industriella transfetter (t.ex. kakor, bakverk, friterad mat) är de mest skadliga fetterna. De höjer LDL och sänker HDL.

3. Hårda pålägg och feta färdigrätter
Smörbaserade pålägg, feta såser och färdigrätter innehåller ofta dolda fetter som försämrar blodets fettprofil.

4. Överdriven socker och vita spannmål
Även om socker inte direkt påverkar kolesterolet, ökar överdriven konsumtion av socker och vita spannmål triglyceridnivåerna och främjar midjeövervikt – vilket indirekt försämrar kolesterolvärdena.

5. Alkohol i överdrivna mängder
Måttlig konsumtion kan ha en HDL-höjande effekt, men överdriven konsumtion ökar triglycerider och blodtryck.

Frukost:
Havre- eller råggröt med bär och en skvätt havremjölk, en sked linfrön

Lunch:
Grönsakssoppa och fullkornsbröd med växtoljemargarin, en bit lax eller växtprotein

Snack:
Ett äpple och en liten handfull valnötter

Middag:
Ugnsrostad grönsaksgryta och korn, med linser eller kikärtor som tillägg

Kvällsmål:
Rågbröd med avokado och växtsterolmargarin, te utan socker

Redan efter 4–6 veckor kan man se betydande förändringar om kosten ändras systematiskt.Effekterna beror på utgångsläget, omfattningen av förändringarna och ärftliga faktorer. Genom kosten kan LDL-kolesterolet i bästa fall sänkas med 10–20 %, ibland mer. Tillsammans med motion och andra livsstilsförändringar kan effekten vara ännu större.

Kost för att sänka kolesterol är inte komplicerad eller begränsande – det handlar i stor utsträckning om kvaliteten på fettet, mängden fiber och att föredra växtbaserade råvaror. Med små men konsekventa förändringar kan man uppnå varaktiga resultat och avsevärt minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Välj växtbaserad, färgglad, fiberrik och så lite processad mat som möjligt – din kropp kommer att tacka dig.