Medelhavsdiet för kolesterolkontroll – vad, varför och hur?

Mediterranean diet är en av de mest studerade och rekommenderade dieterna i världen för att stödja hjärt- och kärlhälsa. Det är inte bara en trend eller diet, utan en livsstil som har använts länge, som förenar välsmakande mat och vetenskapligt bevisade hälsofördelar. I denna artikel kommer vi att utforska varför den medelhavsdieten fungerar särskilt bra för att hantera kolesterol, vad den innehåller och hur man enkelt kan integrera den i sin vardag.

Medelhavsdieten baseras på traditionella kostvanor i Sydeuropa – särskilt Grekland, Italien och Spanien. Dieten betonar växtbaserade råvaror, högkvalitativa fetter och måttlig konsumtion av animaliska produkter.

Dess kärnprinciper är:

• Rikligt med grönsaker, frukter, fullkornsprodukter och baljväxter
  
  

• Hälsosamma fetter, särskilt olivolja och nötter
  
  

• Moderat mängd fisk och fågel
  
  

• Lite rött kött och processade produkter
  
  

• Mejeriprodukter i måttliga mängder, helst som syrade produkter
  
  

• Att föredra örter och kryddor istället för salt
  
  

• Vin i måttliga mängder (valfritt)
  
  

Flera studier visar att Medelhavsdieten:

• Sänkerar LDL-kolesterol dvs "det dåliga kolesterolet"
  
  

• Höjer HDL-kolesterol dvs "det goda kolesterolet"
  
  

• Minskar triglycerider
  
  

• Förbättrar kolesterolpartikelstorleken – färre små, täta och farliga LDL-partiklar
  
  

• Minskar låggradig inflammation och oxidativ stress
  
  

• Skyddar artärerna och förhindrar plackbildning
  
  

Denna kost är inte bara en minskning av LDL – den förändrar hela fettmetabolismprofilen till det bättre .

1. Olivolja (extra jungfru)
Innehåller enkelomättade fetter och polyfenoler som sänker LDL och skyddar HDL från oxidation.

2. Nötter och frön
Särskilt valnötter och mandlar innehåller hälsosamma fetter och växtsteroler.

3. Fet fisk (t.ex. lax, sardiner, makrill)
Omega-3-fettsyror sänker triglycerider och förbättrar HDL/LDL-förhållandet.

4. Fullkornsprodukter och baljväxter
Innehåller lösliga fibrer, såsom beta-glukan, som binder kolesterol i tarmen.

5. Grönsaker och frukter
Rika på antioxidanter, polyfenoler och fibrer – skyddar blodkärlen och stödjer ämnesomsättningen.

Frukost:
Fullkornsbröd med olivolja, avokado och tomat, kaffe eller te utan socker

Lunch:
Sallad med bladgrönsaker, bönor, oliver, fetaost och olivolja. Fullkornsbröd som tillbehör.

Snack:
Frukt och en handfull nötter

Middag:
Ugnsbakad lax, korn och grillade grönsaker. Efterrätt med bär.

Drycker:
Vatten som huvuddryck. Vin högst 1 glas/dag (rekommenderas inte för alla).

Ja – så länge man inte fastnar för exotiska rätter utan fokuserar på dietens principer:

• Ersätt smör med oliv- eller rapsolja
  
  

• Välj fullkornsprodukter och undvik vitt bröd
  
  

• Tillsätt bönor, linser och grönsaker till varje måltid
  
  

• Ät fisk 2–3 gånger i veckan
  
  

• Minska på rött kött, särskilt charkuterier och färdiga köttbullar
  
  

• Använd kryddor, citron och örter istället för salt
  
  

Middelhavsdieten har visat sig vara en av de mest effektiva sätten att förbättra kolesterolnivåer och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.Det kräver inte en fullständig livsstilsförändring, utan tillämpning av grundprinciper i det egna vardagslivet. När man väljer fler växtbaserade produkter, hälsosamma fetter och mindre av mättade fetter och bearbetade produkter, kommer hjärtat och blodkärlen att tacka – synligt även i laboratorieresultaten.