Nämä muutokset tekisin ruokavaliooni vuonna 2026

Jos minun pitäisi nimetä yksi asia, joka vaikuttaa kaikkein eniten terveyteen, jaksamiseen ja sairauksien ennaltaehkäisyyn ja hoitoon, se olisi ruokavalio. Ei siksi, että ruoka olisi ainoa ratkaisu kaikkeen – vaan siksi, että se vaikuttaa samanaikaisesti niin moneen kehon järjestelmään.

Vuonna 2026 keskittyisin ruokavaliossa ennen kaikkea tulehdusta hillitsevään kokonaisuuteen. En yksittäisiin superruokiin, dieetteihin tai kieltoihin, vaan pysyviin arkisiin valintoihin, jotka rauhoittavat kehoa, tukevat aineenvaihduntaa ja vähentävät kroonista kuormitusta.

Tämän lähestymistavan ydin on yksinkertainen: paljon kasvikunnan tuotteita, vähemmän prosessoitua ja vähemmän elimistöä kuormittavaa ruokaa.

Matala-asteinen tulehdus on yksi merkittävimmistä taustatekijöistä monien nykyajan terveysongelmien taustalla. Se liittyy muun muassa:

• korkeaan kolesteroliin
  
  

• verensokerin häiriöihin
  
  

• insuliiniresistenssiin
  
  

• rasvamaksaan
  
  

• sydän- ja verisuonitauteihin
  
  

• väsymykseen ja palautumisen heikkenemiseen
  
  

Tulehdusta hillitsevä ruokavalio on kokonaisuus, joka tukee kehon normaalia toimintaa. Sen voima ei perustu yhteen vitamiiniin tai yhteen ravintoaineeseen, vaan ravintoaineiden yhteisvaikutukseen: kuituihin, antioksidantteihin, polyfenoleihin, hyviin rasvoihin ja tasapainoiseen energiansaantiin.

Kun nämä asiat ovat kunnossa, keho pääsee rauhoittumaan.

Mikäli ruokavaliolla haluaa saavuttaa edellä mainitun kaltaisia tuloksia, kannattaa se rakentaa selvästi kasvispainotteiseksi. Tämä ei tarkoita ääripäätä tai ehdotonta kasvisruokavaliota, vaan painopisteen selkeää siirtämistä.

Ruokavalion perustana on:

• kasvikset
  
  

• marjat ja hedelmät
  
  

• palkokasvit
  
  

• täysjyväviljat
  
  

• pähkinät ja siemenet
  
  

Kun osa eläinperäisestä ja prosessoidusta ruoasta korvataan näillä, vaikutus ei ole pieni. Se on moninkertainen, koska sama muutos:

• lisää kuitua
  
  

• parantaa rasvan laatua
  
  

• vähentää tulehdusta
  
  

• tukee suoliston mikrobiomia
  
  

• tasoittaa verensokeria
  
  

Painopisteen siirtäminen voimakkaasti kohti kasvikunnan ruokavaliota samanaikaisesti vähentää haittoja ja tuo merkittäviä hyötyjä.

Tulehdusta hillitsevä ruokavalio pyrkii samanaikaisesti useaan tavoitteeseen:

• energiansaannin ja kulutuksen tasapainoon
  
  

• monipuoliseen ravintoaineiden saantiin
  
  

• kovien rasvojen korvaamiseen pehmeillä rasvoilla
  
  

• kuidun selkeään lisäämiseen
  
  

• antioksidanttien ja polyfenolien runsaaseen saantiin
  
  

• kasviproteiinin lisäämiseen eläinproteiinien tilalle
  
  

Kun nämä asiat toteutuvat, keho saa vihdoin mahdollisuuden toimia kuten sen on tarkoitus.

Kasvisten ja marjojen värit eivät ole koristeita. Ne kertovat siitä, että ruoassa on kehoa suojaavia yhdisteitä:

• flavonoideja
  
  

• karotenoideja
  
  

• antosyaaneja
  
  

• polyfenoleja
  
  

Nämä yhdisteet:

• hillitsevät tulehdusta
  
  

• suojaavat verisuonia
  
  

• vähentävät oksidatiivista stressiä
  
  

Käytännön esimerkkejä:

• aamupalalle marjoja puuroon tai jogurttiin
  
  

• lounaalle vihreää salaattia, tomaattia, paprikaa
  
  

• päivälliselle uunijuureksia tai paistettuja kasviksia
  
  

• välipalaksi hedelmä tai marjasmoothie
  
  

Täysjyväviljat sisältävät koko jyvän: kuoren, ytimen ja alkion. Tämä tarkoittaa enemmän:

• kuitua
  
  

• vitamiineja
  
  

• kivennäisaineita
  
  

Täysjyvät:

• tasaavat verensokeria
  
  

• laskevat kolesterolia
  
  

• tukevat suoliston bakteerien monimuotoisuutta
  
  

Käytännössä:

• vaihda vaalea leipä ruisleipään
  
  

• käytä kauraa aamiaisella
  
  

• kokeile ohralisäkettä riisin sijaan
  
  

Pavut, linssit ja herneet ovat aliarvostettuja superruokia. Ne:

• vähentävät LDL-kolesterolia
  
  

• tasoittavat verensokeria
  
  

• parantavat kylläisyyttä
  
  

• korvaavat tehokkaasti punaista lihaa
  
  

Esimerkkejä:

• linssikeitto
  
  

• papupohjainen salaatti
  
  

• kikherneet uunissa
  
  

• pavut osana pastaa tai wokkia
  
  

Pähkinöiden ja siementen rasvat – erityisesti omega-3 ja omega-6 – hillitsevät tulehdusta ja tukevat verisuonten terveyttä.

Hyviä valintoja ovat:

• saksanpähkinät
  
  

• mantelit
  
  

• pellavan- ja chia-siemenet
  
  

• oliiviöljy
  
  

Käytännössä:
 kourallinen pähkinöitä päivässä tai siemeniä puuroon ja jogurttiin riittää.

Erityisesti:

• punainen liha
  
  

• lihajalosteet
  
  

• rasvaiset maitotuotteet
  
  

Nämä voivat:

• nostaa LDL-kolesterolia
  
  

• lisätä tulehdusta
  
  

• heikentää suoliston bakteeritasapainoa
  
  

Tarkoitus ei ole täydellinen luopuminen, vaan vähentäminen ja korvaaminen.

Sokeri ja nopeat hiilihydraatit:

• nostavat verensokeria
  
  

• lisäävät triglyseridejä
  
  

• kuormittavat maksaa
  
  

• lisäävät oksidatiivista stressiä
  
  

Ultraprosessoitu ruoka on usein yhdistelmä:

• huonoja rasvoja
  
  

• liikaa suolaa
  
  

• heikkoa ravintotiheyttä
  
  

Yksinkertainen nyrkkisääntö:
mitä vähemmän ainesosia, sitä parempi.

Mausteet ovat yksi helpoimmista tavoista lisätä ruokavalion terveysvaikutuksia.

Erityisen hyviä ovat:

• kurkuma
  
  

• inkivääri
  
  

• valkosipuli
  
  

• yrtit kuten oregano ja timjami
  
  

Ne:

• hillitsevät tulehdusta
  
  

• tukevat immuunipuolustusta
  
  

• parantavat ruoan makua ilman lisäsuolaa
  
  

Tietyt ainesosat voivat tehostaa muutosta:

• vihreä tee
  
  

• marjajauheet
  
  

• kurkumiini
  
  

• omega-3
  
  

• beetaglukaani
  
  

Ne eivät korvaa ruokavaliota, mutta voivat olla hyvä lisä.

Kuitu ansaitsee oman osionsa, koska se on tämän ruokavalion ydin.

Erityisesti liukoinen kuitu, jota saadaan:

• kaurasta
  
  

• ohrasta
  
  

• palkokasveista
  
  

• psylliumista
  
  

Liukoinen kuitu:

• sitoo sappihappoja
  
  

• poistaa kolesterolia
  
  

• laskee LDL:ää
  
  

• parantaa insuliiniherkkyyttä
  
  

• tasaa verensokeria
  
  

• ruokkii hyviä suolistobakteereja
  
  

Kun kuitua saadaan riittävästi, vaikutukset näkyvät nopeasti useissa terveysmittareissa.

Jos valitsisin yhden yksittäisen tehoaineen tukemaan tulehdusta hillitsevää ruokavaliota arjessa, se olisi beetaglukaani. Beetaglukaani on liukoinen kuitu, jota saadaan erityisesti kaurasta ja ohrasta, ja sen terveyshyödyt on poikkeuksellisen hyvin dokumentoitu. Se sitoo suolistossa sappihappoja ja kolesterolia, edistäen niiden poistumista elimistöstä, mikä auttaa alentamaan LDL-kolesterolia luonnollisella tavalla. Samalla beetaglukaani tasoittaa verensokerin nousua, parantaa insuliiniherkkyyttä ja ruokkii suoliston hyviä bakteereita, jotka tuottavat tulehdusta hillitseviä lyhytketjuisia rasvahappoja.

Käytännön haaste arjessa on usein se, että beetaglukaania pitäisi saada riittävästi joka päivä. Tässä Glucavena on helppo ja vaivaton ratkaisu: se tarjoaa kliinisesti tutkitun määrän erittäin viskoosia beetaglukaania yhdessä suolistoa tukevien maitohappobakteerien kanssa. Kun vuorokausiannos hoitaa kerralla kuitulisän, suoliston tuen ja kolesteroliaineenvaihdunnan edistämisen, on terveellisten valintojen tekeminen arjessa huomattavasti helpompaa. 

Beetaglukaani ei korvaa hyvää ruokavaliota – mutta oikein käytettynä se voi vahvistaa sen vaikutuksia merkittävästi.

Joka tammikuu alkaa huippusuosittu Vegaanihaaste. Vegaanihaaste on erittäin laadukkaasti toteutettu täysin ilmainen kampanja, jossa osallistujille lähetetään tammikuun ajan valtava määrä herkullisia ja terveellisiä reseptejä. Vegaanihaasteeseen kannattaa liittyä mukaan ja poimia itselleen sopiva määrä vinkkejä talteen.

Liity mukaan täällä.

Glucavenalla alkaa tammikuussa Eroon korkeasta kolesterolista -verkkovalmennus, jossa osallistujien ruokavalio laitetaan kuntoon. 

Liity mukaan täällä.