Omega-3-fettsyror och sänkning av högt kolesterol

Omega-3-fettsyror har länge intresserat näringsforskare och vårdpersonal eftersom de kan påverka blodets fettvärden, inflammationsmarkörer och risken för hjärt- och kärlsjukdomar på ett betydande sätt. I denna artikel går vi noggrant igenom hur omega-3-fettsyror påverkar kolesterol, vad den vetenskapliga evidensen säger om deras effektivitet och vilka källor du kan få dem i bästa form.

Kolesterol är ett fettliknande ämne som kroppen behöver för att bygga cellmembran, hormoner och D-vitamin. Överskott av kolesterol i blodet, särskilt den så kallade LDL-kolesterolet (“onda” kolesterolet), kan samlas i artärernas väggar och leda till ateroskleros, det vill säga åderförkalkning.

Högt kolesterol är en betydande riskfaktor för hjärt- och hjärninfarkt. Därför är sänkning av kolesterolet ett av de viktigaste målen för livsstilsförändringar och, om nödvändigt, läkemedelsbehandling.

Omega-3-fettsyror är fleromättade fettsyror med flera hälsoeffekter. De viktigaste formerna är:

• EPA (eikosapentaensyra): Minskar blodets triglycerider och inflammation.

• DHA (dokosahexaensyra): Stöder hjärtats och hjärnans funktion.

• ALA (alfalinolensyra): Växtbaserat omega-3 som kroppen endast omvandlar i begränsad omfattning till EPA och DHA.

Omega-3-fettsyror påverkar kolesterolet och andra blodfettvärden på flera sätt:

Minskning av triglycerider:
EPA och DHA kan minska blodets triglyceridnivåer med upp till 20–50 %, vilket minskar risken för hjärtinfarkt. Detta är omega-3:s mest dokumenterade effekt.

Ökning av HDL-kolesterol (”det goda” kolesterolet):
Flera studier visar att omega-3 kan öka HDL-nivåerna måttligt (ungefär 5–10 %).

Variabel effekt på LDL-kolesterol:
Till skillnad från vad som ibland föreställs, sänker omega-3 inte entydigt LDL-kolesterolet – i vissa studier kan det till och med öka det något.Dock LDL-partiklar blir mindre aterogena ("mindre klibbiga"), vilket minskar risken för blockering av artärerna.

Minskning av inflammatoriska faktorer:
Omega-3 minskar inflammatoriska mediatorer som bidrar till skador på artärväggarna.

Reglering av trombocyternas funktion och blodets koagulering:
Detta minskar risken för blodproppar.

REDUCE-IT-studien (2018):
En av de mest betydelsefulla studierna där ren EPA-förening användes (4 g/dag). Den minskade kardiovaskulära händelser med 25 % hos hög-risk patienter.

GISSI-Prevenzione-studien:
Visade att kombinationen av EPA och DHA minskade hjärt-dödligheten efter hjärtinfarkt.

Meta-analyser:
Flera meta-analyser visar att omega-3-tillskott är fördelaktiga, särskilt för att sänka triglycerider och eventuellt i mindre utsträckning öka HDL.

Även om effekten på LDL-kolesterol ofta är neutral, är den totala effekten av omega-3 på att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar betydande.

Valet av kvalitativa källor är av yttersta vikt både för effekterna och för miljön och etik.

🐟 Animaliska omega-3-källor

 (EPA och DHA)

Fet fisk:

• Lax

• Makrill

• Sill

• Sardeller

• Sardiner

• Öring

• Sill
  
  

Fiskolja och krillolja:

• Höga halter av EPA och DHA

• Vanligtvis i kapselform
  
  

Fiskmåltider per vecka:

• Rekommendation: 2–3 portioner fet fisk per vecka

• Portionsstorlek: ca. 150 g/portion
  
  

🌱 Växtbaserade omega-3-källor (ALA)

Nötter och frön:

• Valnötter

• Linfrön

• Chiafrön

• Hampafrön
  
  

Vegetabiliska oljor:

• Linfröolja (den rikaste källan av ALA)

• Rapsolja

• Valnötsolja
  
  

Observera:

ALA omvandlas endast till cirka 5–10 % EPA och DHA. Därför bör vegetarianer överväga DHA/EPA-tillskott (t.ex. algolja).

🌿 Algolja – veganskt alternativ till EPA/DHA

Från algolja får man direkt DHA och ofta även EPA.Det finns flera högkvalitativa veganska algeroljekapslar på marknaden.

När man talar om hälsoeffekterna av omega-3-fettsyror är fiskens ursprung, det vill säga odlingsförhållandena, avgörande.

Vildfisk får sin fettsyrasammansättning från den naturliga näringskedjan, som består av plankton, mindre fiskar och skaldjur, som naturligt är mycket rika källor till EPA och DHA. Å andra sidan baseras kosten för odlad fisk på människotillverkade foder, där sojabönsolja, rapsolja och andra vegetabiliska fetter ofta används för att sänka kostnaderna och påskynda tillväxten.

Som ett resultat av detta skiljer sig fettsammansättningen hos odlad fisk avsevärt från den hos vildfångad fisk:

• Omega-3-innehållet är lägre. Flera studier visar att EPA- och DHA-nivåerna i odlad lax kan vara upp till 30–50 % lägre än i vild lax.

• Andelen omega-6-fettsyror ökar. Växtbaserade foderfetter innehåller mycket linolsyra (omega-6), vilket i överdrivna mängder kan främja kroppens tysta, låggradiga inflammation.

• Förhållandet omega-3:omega-6 blir mindre fördelaktigt. Ett fördelaktigt förhållande för hjärt- och hjärnhälsa är hög omega-3 och låg omega-6, men med odlad fisk är denna balans ofta sämre.

• Fettinnehållet som helhet är högre.Odlad fisk är mer energirika eftersom de samlar mer fettväv.

Till exempel kan vild lax från Östersjön innehålla upp till 2–3 gånger mer EPA och DHA per 100 gram filé än samma storlek odlad norsk lax. Denna skillnad kan påverka hur mycket nyttiga fettsyror du får från en portion fisk.

Även om odlad fisk är en källa till omega-3 och ofta är mer tillgänglig (och billigare), är det bra att vara medveten om kvalitetskillnader och variera fiskarter. Om du vill maximera omega-3-fördelarna och minska omega-6-intaget, välj vild lax, sik, sill, sardiner och makrill när det är möjligt.

Det rekommenderas också att kontrollera produktionsmetoden och ursprungsmärkningen – ansvarsfullt fångad vildfisk erbjuder en näringsmässigt renare och mer varierad fettsyresammansättning.

Det finns många nackdelar med odlad fisk

Användningen av odlad fisk har flera nackdelar som rör både hälsa, miljö och djurvälfärd. 

Odlingens förhållanden orsakar snabb spridning av sjukdomar och parasiter i täta bassänger, vilket motverkas med antibiotika och bekämpningsmedel. Även om läkemedelsrester vanligtvis ligger inom tillåtna gränser, ökar kontinuerlig medicinering risken för antibiotikaresistens. Från odlad fisk har högre koncentrationer av miljögifter, såsom PCB-föreningar och dioxiner, påträffats, särskilt eftersom fettinnehållet är högt och dessa föreningar ackumuleras i fettvävnad. Dessutom bidrar fiskodling till övergödning av vattendrag när avfall och näringsämnen rinner ut i havet, och fiskar som rymmer från bassänger kan blanda sig med naturliga bestånd och försämra deras genetik.

Urheilu- och djurvälfärdsperspektiv, fiskar som växer i odlingsbassänger lider ofta av stress, skador och begränsat utrymme, vilket väcker etiska frågor.

Algenolja är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, särskilt eftersom den direkt erbjuder samma långa EPA- och DHA-fettsyror som finns i fet fisk, men utan animaliska råvaror. Till skillnad från växtoljor som huvudsakligen innehåller alfa-linolensyra (ALA), innehåller algenolja de fettsyraformer som kroppen använder mest effektivt för hjärtats, hjärnans och ögonens hälsa. Detta gör den till ett näringsmässigt överlägset veganskt alternativ jämfört med till exempel linfrö- eller rapsolja. 

Produktionen av algolja är mer etisk eftersom den inte kräver fångst eller uppfödning av fisk, vilket sparar havets biologiska mångfald och minskar trycket från överfiske. Dessutom förbrukar algodling endast en bråkdel av naturresurserna och orsakar en betydligt mindre koldioxid- och miljöpåverkan jämfört med traditionell fiskolja. 

Algolja är också renare, eftersom den inte kan ackumulera dioxiner, tungmetaller eller andra skadliga ämnen från havet på samma sätt som fisk, vilket gör den till ett säkert och ansvarsfullt omega-3-tillskott för både vegetarianer, veganer och alla miljö- och hälsomedvetna konsumenter. 

En utmärkt kombination kan vara att kombinera algolja med exempelvis camelina-, hamp- eller linfröolja, eftersom den alfalinolensyra som dessa växtoljor innehåller kompletterar algoljans EPA- och DHA-innehåll och samtidigt erbjuder en mångfald av andra nyttiga fettsyror och antioxidanter.

 Camelinaolja och hampfröolja har naturligt en balanserad omega-3- och omega-6-förhållande samt är rika på E-vitamin, som skyddar fettsyrorna från oxidation, medan linfröolja är en mycket rik källa till ALA och kan ytterligare öka kroppens totala intag. 

När du använder algolja som bas för långkedjiga omega-3-fettsyror och kompletterar den med högkvalitativa kallpressade fröoljor, säkerställer du att du får ett omfattande utbud av de fetter och växtnäringsämnen som hjärtat och hjärnan behöver utan animaliska komponenter. 

Algenolja finns numera lätt tillgänglig i de flesta hälsokostbutiker, ekologiska butiker och specialbutiker på nätet som säljer veganska kosttillskott. De vanligaste formerna är kapslar och flytande oljor, där kapslar passar för dem som vill ha en enkel och exakt dosering, medan flytande algenolja är praktisk att tillsätta direkt i sallader, smoothies eller andra kalla rätter. Det är värt att leta efter kvalitetsalgenolja från varumärken som tydligt anger EPA- och DHA-innehåll, ursprung samt renhetscertifikat, såsom Friend of the Sea-certifiering eller verifierade tester för tungmetallfrihet, så att du kan säkerställa att du får ett säkert, miljömässigt hållbart och näringsmässigt utmärkt omega-3-tillskott.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet EFSA och andra internationella rekommendationer:

• Frisk vuxen: minst 250 mg EPA + DHA per dag

• Vid hög risk för triglycerider: rekommenderas ofta upp till 2–4 g EPA+DHA i samråd med läkare

• ALA: 1,5–3 g per dag från växtbaserade källor
  
  

• Stora doser (>3 g/dag) kan öka risken för blödning – diskutera med läkare, särskilt om du använder blodförtunnande medel.
  
  

• Om du är allergisk mot fisk eller vegan, välj algolja.
  
  

• Förvara kapslarna svalt och skyddade från ljus – omega-3-fettsyror härsknar lätt.

Omega-3-fettsyror är utmärkta hjärtvänliga fetter vars effekter på att sänka triglycerider, höja HDL och minska inflammation är väl dokumenterade. Deras roll i att minska LDL-kolesterol är mindre, men som helhet stödjer de effektivt hjärt- och kärlhälsan.

Om du vill ha naturliga sätt att sänka blodets fettvärden:

✅ Ät fet fisk 2–3 gånger i veckan

✅ Lägg till nötter och frön i kosten

✅ Överväg högkvalitativ fiskolja eller algolja

✅ Kombinera omega-3 med en hälsosam kost och motion