Styrketräning: Ett effektivt verktyg för att hantera LDL-kolesterol, insulinresistens och fettlever

Styrketräning är en form av träning där man strävar efter att upprätthålla och öka muskelstyrka och muskelmassa genom olika styrketräningsövningar. Traditionellt har styrketräning ansetts vara enbart en metod för att utveckla muskelstyrka, men under de senaste åren har forskning visat att det är mycket mer: styrketräning har gynnsamma effekter på många centrala hälsomarkörer, såsom blodets fettvärden, insulinkänslighet och leverhälsa.  

I den här artikeln fördjupar vi oss i forskningsbevisen och undersöker hur styrketräning påverkar LDL-kolesterol, insulinresistens, fettlever och till och med leverfibros.

Flera randomiserade kontrollerade studier och metaanalyser visar att styrketräning kan sänka LDL-kolesterolnivåerna avsevärt. En omfattande översikt publicerad 2019 (Costa et al.) visade att regelbunden styrketräning måttligt sänkte LDL-kolesterol jämfört med kontrollgrupper. Typiska träningsprogram var helkroppsträningar som genomfördes 2–3 gånger i veckan, varade i 8–24 veckor och utfördes med måttlig eller hög intensitet.

Intressant nog har effekterna observerats både hos friska vuxna och hos personer med redan förhöjda fettvärden. Till exempel i en studie där premenopausala kvinnor utförde ganska högintensiv styrketräning (nästan maximala belastningar) under 14 veckor, sänktes LDL-kolesterolnivån med 14 %.Detta visar att även med ett relativt kort och kompakt program kan kliniskt betydande förbättringar uppnås. 

Styrketräning är därför en rekommenderad livsstilsbehandling, särskilt för personer med dyslipidemi eller riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar.

Insulinresistens är en central riskfaktor för metabolt syndrom och typ 2-diabetes. Insulinresistens är också kopplad till högt kolesterol. Insulinresistens och högt kolesterol är relaterade, eftersom insulin påverkar fettmetabolismen. När cellerna inte reagerar ordentligt på insulin (det vill säga när insulinresistens utvecklas), börjar levern producera mer triglycerider och VLDL-partiklar (en slags "föregångare" till LDL-kolesterol).Samtidigt minskar HDL ("bra kolesterol") ofta och LDL-partiklarna blir mindre och tätare – vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Insulinresistens stör alltså den normala transporten och lagringen av fetter, vilket höjer blodets kolesterol- och fettvärden.

 Studier visar att styrketräning kan förbättra insulinkänsligheten avsevärt. 

I flera randomiserade studier, såsom publicerade av Zou et al. och Son & Park, observerades att regelbunden styrketräning sänkte HOMA-IR-värdet som mäter insulinresistens och förbättrade glukosmetabolismen. Träningen förbättrade inte bara insulinkänsligheten utan sänkte också fasteinsulinnivåerna och förbättrade resultaten av glukosbelastningstester.

Meta-analyser bekräftar att särskilt måttlig och högintensiv styrketräning, utförd 2–3 gånger i veckan under minst 8–12 veckor, förbättrar insulinkänsligheten. Styrketräning är därför särskilt viktigt för riskgrupper, såsom överviktiga och personer med metabolt syndrom samt de som kämpar med högt kolesterol.

Fettlever är ett tillstånd där levern ansamlar för mycket fett utan betydande alkoholkonsumtion. Fettlever är starkt kopplat till övervikt, bukfetma, insulinresistens och höga blodfettvärden. Eftersom det ännu inte finns någon medicinsk behandling är livsstilsförändringar den viktigaste behandlingsmetoden.

 Omfattande forskningsbevis visar att styrketräning kan minska leverns fettinnehåll avsevärt, även utan betydande viktminskning. Till exempel rapporterade Hallsworth et al. och Peng et al. att 8–12 veckors styrketräningsprogram minskade leverfett med upp till 14–30 % relativt, bedömt med avbildningstekniker som MRI.

Styrketräning är ett särskilt fördelaktigt alternativ för personer med svag aerob kapacitet, eftersom det kan anpassas individuellt efter belastning och uthållighet.

 Behandling av fettlever är viktigt för dem som kämpar med högt kolesterol, eftersom fettlever försämrar leverns förmåga att reglera blodets fetter.När levern är fettrik producerar den mer skadliga lipider, såsom LDL-kolesterol och triglycerider, och försämrar HDL-kolesterolens funktion. Detta ökar direkt risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Genom att behandla fettlever kan man förbättra kolesterolbalansen och skydda både hjärtat och hela ämnesomsättningen.

Fördelarna med styrketräning syns bäst när träningen är regelbunden och tillräckligt krävande:

•  Frekvens: 2–3 gånger i veckan

•  Varaktighet: 30–60 minuter per träning

•  Övningar: 6-8 övningar för hela kroppen

•  Set och repetitioner: 2–4 set, 8–15 repetitioner

•  Belastning: 50–85 % av 1RM (procent av maxbelastning för en repetition), öka gradvis

Det är viktigt att upprätthålla progressivitet och undvika överbelastning, särskilt för nybörjare.

Styrketräning bör kombineras med en annan hälsosam livsstil, såsom en kvalitativ kost, tillräcklig sömn och stresshantering.

Gymträning passar alla – oavsett ålder, storlek eller tidigare erfarenhet. Det bästa sättet att komma igång är att delta i exempelvis kommunens organiserade grupper eller att anlita en personlig tränare för de första gångerna. Med professionell vägledning får du säkerhet i tekniken och träningsprogrammet.

När du börjar är det bra att föredra gymutrustning som stöder rörelsen och hjälper till att rikta träningen korrekt. Det viktigaste är att belasta stora muskelgrupper, såsom ben, rygg och bröst, med enkla och säkra rörelser.

Kom ihåg: gymmet är för alla, och alla har rätt att börja på sin egen nivå. Små steg mot en starkare och hälsosammare känsla!

Styrketräning är ett säkert, effektivt och lätt anpassningsbart sätt att förbättra LDL-kolesterol, insulinkänslighet och leverhälsa. Även om det fortfarande finns begränsade direkta bevis för att vända leverfibros genom träning, tyder allt på att styrketräning bromsar fibrosens progression och förbättrar leverns övergripande funktion.

Med tanke på dess omfattande hälsofördelar och få nackdelar förtjänar styrketräning en plats i verktygslådan för alla som vill förbättra sin metaboliska hälsa.